運動絕對不只是年輕人的玩意,老友記都應該好好培養做運動的習慣,保持手腳靈活,從而增強以下能力,減少跌倒受傷的風險:
- 肌力
- 柔軟度
- 平衡力
運動前的注意事項
- 詢問醫生或物理治療師選擇運動項目的建議,特別是慢性疾病人士如患有冠心病、高血壓的長者。
- 準備的輔助工具亦很重要,例如扶行架、椅子、壓力橡筋等,這些輔助用品都需要配合合適的動作,以免發生不必要的危險及意外。
將運動加入日常生活
- 老人家可以從安全性較高的平躺抬臀、平躺抬腿、坐姿抬腳、坐姿踏步等動作開始增加肌力,搭配大關節牽拉伸展,循序漸進至腳跟腳尖重心轉移及腳跟行走等平衡運動。
- 太極拳是實證可防跌的運動之一,在日常生活中可以以緩步行、 太極拳、健身操等為主要運動,每星期保持至少3天,每天至少30分鐘的訓練。
- 謹記運動密度及速度要因應自身的身體狀況而做,也要留意身體狀況是否太累等因素,別操之過急,反而損害了筋骨而不自知。
穿著合適的衣物
- 不宜穿著過鬆及過長的衣物做運動,否則很容易阻礙身體的活動而絆倒,有可能導致受傷骨折。
- 記得選擇大小合適的運動鞋子。
有關改善平衡力
- 平衡力是每人重心走動的基礎,要有好的平衡力及正確姿勢,才能行走及運動。一旦平衡力變差了,就會跌倒引起很多的後果。
- 令骨胳強化也對改善平衡力有大大幫助。
- 要增強肌肉力量,就要不斷運用肌肉,這樣才可以提高自身的靈敏度,手腳靈活。
長者防跌運動班
如果還是不知從何入手怎樣讓長者開始培養做運動,可以考慮中文大學骨質疏鬆預防及治療中心的長者防跌運動班。
課程由物理治療師設計,並由物理治療師/體適能教練指導。訓練項目針對個人情況作出調教,旨在減低長者的跌倒風險。
- 計劃內容:
(1) 全期8課,每星期一課,每課2小時
(2) 於沙田的中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心進行
(3) 每期名額8人
(4) 每位參加之長者均獲發訓練手冊一本 - 費用:$1200
- 報名及查詢電話:2252 8833
- 網站:http://www.jococ.org/zh-hk/exercise.php
更多關於防跌防骨折做運動資訊,可以參考以下資訊:
- 〈防跌防骨折- 運動篇〉小冊子
(資料由香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心提供) http://www.jococ.org/download/exercise_leaflet.pdf
- 預防少肌症運動篇
(關於防跌運動,請由03:20開始看起)